Biciklizam je jedan od najboljih načina tjelovježbe, odmora zglobova i kostiju ili jednostavno uživanja u životu. Ništa nije tako dobro kao vožnja biciklom nedjeljom navečer. Možda pokušavate izgubiti nekoliko kilograma ili vam je jednostavno vrijeme za početak treninga za iduću utrku. Jeste li ikada razmišljali da postanete biciklist?

Ako jeste, postoji specifična dijeta, tj. način prehrane, koje bi se trebali pridržavati kako bi vam izvedba bila na nivou i kako bi bili sposobni dobro se odmoriti po noći da se mišići tijela regeneriraju.

 

 

Prehrana je bitan dio biciklizma. Ako pogriješite u unosu hrane, nije uopće bitno u kakvoj ste formi, sav vaš trud bi mogao biti uzaludan. Čak i mnogi top profesionalci mogu pogriješiti u unosu hrane; nedostatna prehrana je važan faktor u objašnjavanju neočekivano loših rezultata. Važno je jesti zdravu hranu koja nudi više od samih kalorija.

Zdrava prehrana biciklista trebala bi imati naglasak na voće i povrće, cijelo zrno, mliječne proizvode niskog udjela masnoća, mesno niskog udjela masnoća, perad, ribu, mahunarke, jaja i orašaste plodove. Unos zasićenih i trans-masnoća, kolesterola, natrija i šećera bi trebalo svesti na minimum. Kalorije bi trebali dobivati iz sljedećih namirnica:

·       30 % iz voća i povrća

·       30 % iz žitarica

·       15% iz mesa i ribe

·       15 % iz mlijeka i mliječnih proizvoda

·       10 % iz masti i zaslađene hrane.

 

VOĆE I POVRĆE

Velik dio naše prehrane trebalo bi činiti voće i povrće. Većina ljudi, uključujući atletičare i bicikliste, ne konzumira dovoljno voća i povrća. Trebali bi konzumirati barem 2,5 šalice povrća dnevno iz različitih izvora koa što su tamno zeleno i narančasto povrće, suhe mahunarke i grašak. Potrebne su i 2 šalice voća dnevno, također iz različitih izvora. Pokušajte jesti cijele plodove umjesto sokova koji mogu sadržavati velike količine dodanog šećera.

 

ŽITARICE

Pod žitaricama se podrazumijeva kruh, pahuljice, riža i tjestenine. Trebali biste konzumirati najmanje 170 grama žitarica dnevno, polovica toga bi trebale biti žitarice punog zrna kao što su integralno brašno, smeđa riža, zob i kukuruz cijelog zrna.

 

MESO I RIBA

Meso i riba primarni su izvori proteina važni za oporavak. Riba sadrži veoma blagotvorne omega-3 masne kiseline i trebala bi se konzumirati najmanje dva puta tjedno. Nemasno meso i perad su također dobri izvori proteina. Najbolje je peći meso u pećnici ili na grilu kako bi se reducirale masnoće.

 

MASNOĆE I ZASLAĐENA HRANA

Pokušajte kod unosa masnoća prioritet dati poli- i mononezasićenim masnoćama iz izvora kao što su riba, orašasti plodovi i masnoće biljnog podrijetla. Ograničite unos zasićenih masti na manje od 10 % ukupnih dnevnih kalorija te održavajte unos kolesterola manji od 300 mg dnevno. Šećer je sveprisutan oblik ugljikohidrata i trebalo bi ga unositi u tijelo prvenstveno konzumacijom voća, povrća i cijelovitih žitarica. Obratite posebnu pozornost na popis sastojaka budući da mnoge namirnice sadrže dodane šećere i zaslađivaće koji sudjeluju u unosu kalorija, a imaju malu nutricionističku vrijednost.

 

TEKUĆINE

Biciklisti gube tekućinu znojenjem i disanjem. Boca s vodom fiksirana na biciklu obavezna je kako bi mogli polagano pijuckati za vrijeme vožnje. Po veoma vrućem vremenu, moguće da će vam biti potrebna litra tekućine po satu. U vožnji koja traje više od pet sati po veoma vrućim danima, pametno je staviti prstohvat soli u bocu s vodom kako bi razina natrija u tijelu ostala približno jednaka. Čak i zimi gubite tekućinu disanjem stoga trebate nadoknađivati tekućinu na duljim vožnjama.

 

OPĆE SMJERNICE:

·       Unos hrane prije vožnje se preporučuje ali pokušajte da to bude bar dva sata prije vožnje, te izbjegavajte masnu hranu.

·       Ne zaboravite jesti 10-15 minuta poslije vožnjekako biste umornim mišićima osigurali energiju gdje im je najviše potrebna kako bi spriječili kasnije bolove u mišićima.

·       Dulje vožnje bi trebao slijediti obrok s puno ugljikohidrata, osobito predvečer, kako bi nadomjestili kalorije potrišene tokom dana.

·       Također postoji dosta varijacija specijalno formuliranih energetskih pločica i sportskih pića na tržištu koje su dizajnirane za konzumaciju tijekom tjelovježbe.

·       Izotonična sportska pića nadomještaju soli izbubljene za vrijeme znojenja, a također i ugljikohidrate.

 

Zapamtite! Voda za hidrataciju. Soli za spriječavanje dehidracije. Ugljikohidrati za održavanje energije u pokretu i proteini za obnavljanje mišića i spremanje viška energije potrebne kada pretjerate. U vožnju!